Wichtige Biofaktoren für Frauen - Eisen, Folsäure und Magnesium bei Regelschmerzen und in der Schwangerschaft

Eisen, Folsäure und Magnesium sind für den weiblichen Organismus besonders wichtige Elemente. Sie sind wichtig als Blutbildner und gleichen Blutverlust und Krämpfe während der Periode aus. Bei schwangeren oder stillenden Frauen kann eine Unterversorgung mit diesen Biofaktoren die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen oder sogar gefährden. Durch eine ausgewogene Ernährung und Einnahme der wichtigen Biofaktoren Eisen, Folsäure und Magnesium können Sie einer Unterversorgung vorbeugen und fühlen sich einfach vitaler und gesünder. Hier erfahren Sie, wie Sie die Anzeichen einer Unterversorgung mit Eisen und Magnesium erkennen und wie viel Folsäure Sie in der Schwangerschaft benötigen.

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Der Eisenstatus ist gerade für Frauen besonders wichtig

Jeder von uns trägt ca. 4 g Eisen in sich. Eine ausreichende Eisenzufuhr ist maßgeblich für die Bildung der roten Blutkörperchen und damit für den Sauerstofftransport in unserem Körper. Nicht nur in der besonderen Zeit der Schwangerschaft und des Stillens, sondern auch während der normalen Periodenblutung ist das blutbildende Eisenmineral für Frauen unerlässlich. Der regelmäßige Blutverlust führt dazu, dass viele Frauen Eisen verlieren. Dies kann bis zu einem nachgewiesenen Eisenmangel führen, welcher sich im fortgeschrittenen Stadium in Blutarmut und damit einhergehender Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und körperlicher Schwäche äußert. Einen solchen Mangel sollten Sie in Absprache mit Ihrem Arzt mit einem geeigneten Arzneimittel behandeln. Eine Unterversorgung mit Eisen kann sich in gerillten, brüchigen Fingernägeln, Haarausfall sowie Kälteempfindlichkeit und vor allem Blässe an den Lippen und im gesamten Gesicht zeigen.

Sollten Sie das Gefühl haben, von einer Unterversorgung betroffen zu sein, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt!

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Sehr viel Eisen ist in tierischen Produkten wie Tierleber, Blutwurst und Hühnereiern enthalten. Vegetarierinnen sollten auf die mit 6,9 mg/100 g sehr eisenhaltigen Linsen und andere Hülsenfrüchte als Alternative zurückgreifen, um ihren Eisenbedarf zu decken – sie enthalten sogar mehr Eisen als die obengenannte Blutwurst. Auch rote Gemüse wie Rote Bete und die Getreidesorten Hirse, Roggen und Hafer zählen zu den eisenhaltigen Lebensmitteln.

Eisen aus Lebensmitteln wird aber sehr unterschiedlich vom Menschen aufgenommen – Eisen aus tierischen Erzeugnissen wird etwa zu 30 % verwertet. Dagegen kann Eisen aus pflanzlicher Kost nur zu 5 % aufgeschlossen werden. Die Kombination mit Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen, daher sollten Sie stets auf eine ausreichende Vitamin C-Zufuhr achten.

Bestehen Anzeichen einer Eisen-Unterversorgung, sollten Sie den übermäßigen Konsum von Kaffee, schwarzem Tee und Milch vermeiden – sie beeinträchtigen die optimale Eisenaufnahme.

Frauen leiden häufiger an einer Eisen-Unterversorgung als Männer – so hoch ist Ihr Eisenbedarf

Eine Studie des Max-Rubner-Institutes besagt, dass bis zu 75 % aller Frauen in Deutschland zwischen 14 und 50 Jahren den empfohlenen Richtwert von 15 mg Eisen am Tag nicht erreichen und unter „Eisenmangel“ leiden. Abhängig von der jeweiligen Lebenssituation geben die Ernährungsgesellschaften sogar noch höhere Richtwerte für den Eisenbedarf an. Besonders Schwangere und Stillende haben durch die zusätzliche Versorgung des Kindes einen erhöhten Eisenbedarf. Auf den individuellen Eisenstatus sollten aber auch Vegetarierinnen aufgrund ihrer eisenarmen Ernährung sowie Frauen mit starken Monatsblutungen durch den hohen Blutverlust achten. Ein Milliliter Blut enthält etwa 0,5 mg Eisen – daher muss jeden Monat einiges ausgeglichen werden - und das ist nebenbei auch der Grund, warum Frauen weniger häufig Blut spenden sollten als Männer. Kinder und Kleinkinder brauchen viel Eisen für ein gesundes Wachstum von Körper und Gehirn. Leistungssportlerinnen scheiden durch ihren Schweiß mehr Eisen aus als Menschen, die lieber auf dem Sofa sitzen, und benötigen es vor allem auch zusätzlich zur Muskelfunktion und Regeneration. Da für Männer ein niedrigerer Richtwert gilt und sie außerdem im Durchschnitt deutlich mehr Fleisch konsumieren als Frauen, nehmen sie sogar mehr Eisen zu sich, als notwendig wäre, und sind in der Regel nicht von einer Unterversorgung mit Eisengefährdet.

Folsäure bei Kinderwunsch und Schwangerschaft – darauf sollten Sie achten

Folsäure, mit vollem Namen Pteroylmonoglutaminsäure oder Vitamin B9, ist besonders für werdende Mütter von Bedeutung. Zusammen mit Vitamin B12, das hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist, ist Folsäure wichtig für Zellteilung und Zelldifferenzierung des Fötus und essentiell für die DNA-Synthese. Aber auch außerhalb einer Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure wichtig, da sie zur normalen Blutbildung und einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beiträgt.

Wieviel Folsäure Sie in der Schwangerschaft brauchen

Besonders in der Schwangerschaft sollte unbedingt auf eine ausreichende Folsäurezufuhr geachtet werden: Schwangeren wird eine Tagesdosis von 550 µg Folsäure empfohlen. Da sie essentiell für die Bildung des DNA-Bausteins Thymin und wichtiger Aminosäuren ist, kann ein Folsäuremangel in den ersten Wochen der Schwangerschaft zu einer schweren Schädigung des Embryos führen.

Frauengesundheit Kinder

Jährlich treten etwa 800 sogenannte Neuralrohrdefekte bei neugeborenen Kindern auf, die Fehlbildungen an Gehirn und Rückenmark verursachen. Eine ausreichende Folsäure-Zufuhr in den ersten Schwangerschaftswochen reduziert die Wahrscheinlichkeit eines solchen Neuralrohrdefektes. 86 % der Frauen aller Altersgruppen nehmen allerdings weniger Folsäure zu sich, als empfohlen wird. Das ist deshalb problematisch, weil eine gesteigerte Folsäurezufuhr spätestens in den ersten vier Wochen einer Schwangerschaft erfolgen muss, um effektiv zu sein – und bestehende Schwangerschaften in einem solch frühen Stadium oft noch gar nicht bekannt sind. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bereits Frauen mit Kinderwunsch eine erhöhte Aufnahme von Folsäure: Sie sollten bereits vor der Zeugung zusätzlich bis zu 400 µg synthetische Folsäure zu sich nehmen. 

Diese Lebensmittel enthalten Folsäure

Der menschliche Organismus kann dieses wichtige Vitamin nicht selbst herstellen und ist auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Folsäure ist beispielsweise in Hefen und Weizenkeimen enthalten sowie in Spinat, Linsen, Kalbsleber, Eiern und Sonnenblumenkernen. Allerdings verträgt Folsäure keine hohen Temperaturen und wird beim Kochen leicht zerstört. Hinzukommt, dass vom Verzehr von eigentlich folsäurehaltigen tierischen Innereien in der Schwangerschaft abgeraten wird, da sie zugleich viel Vitamin A enthalten. Da der vor allem in der Schwangerschaft sehr hohe Bedarf an Folsäure durch die Nahrung also nur schwer gedeckt werden kann, wird Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch vom Frauenarzt häufig empfohlen zu supplementieren.

Eine Magnesiumunterversorgung belastet Frauen besonders in der Periode und Schwangerschaft

Magnesium sitzt hauptsächlich in unseren Knochen und Muskeln. Es erfüllt einige wichtige Funktionen im menschlichen Organismus, z. B. den Erhalt unserer Knochen und Zähne, und ist zuständig für die Entspannung und Regeneration unserer Muskeln. Im Zusammenspiel mit Calcium reguliert Magnesium die Muskelfunktion.

Frauengesundheit

Während Calcium für die Muskelanspannung eingesetzt wird, trägt Magnesium zur Stabilisierung und Entspannung aller Muskeln im Körper bei. Ein Magnesiummangel äußert sich dementsprechend in Muskelkrämpfen und Verspannungen – das kann sich insbesondere auf Frauen während der Periode und in der Schwangerschaft auswirken.

Anzeichen einer Unterversorgung mit Magnesium in der Schwangerschaft

Auch hier sind es vor allem Schwangerschaft und Stillzeit, in denen ein erhöhter Bedarf herrscht. Erste Anzeichen einer Magnesium-Unterversorgung in der Schwangerschaft können Verstopfung, verstärktes Schwangerschaftserbrechen und Wadenkrämpfe bei der werdenden Mutter sein. Problematisch wird Magnesiummangel in der Schwangerschaft, wenn frühzeitige Wehen einsetzen, die strenggenommen auch „nur“ Muskelverkrampfungen sind. Darüber hinaus kann der Blutfluss in der Gebärmutter vermindert werden. Wie mehrere Studien bewiesen haben, kann durch ausreichende Magnesiumzufuhr der Gefahr einer Frühgeburt vorgebeugt werden. Daher wird schwangeren Frauen eine Tagesdosis von 310-350 mg Magnesium empfohlen, abhängig vom Alter. Bei stillenden Frauen ist der Magnesiumbedarf noch höher, da über die Muttermilch zwischen 33 und 37 mg Magnesium pro Liter abgegeben werden. Ihnen wird eine Tagesdosis von ca. 390 mg empfohlen.

Eine Magnesium-Unterversorgung kann Regelschmerzen verstärken

Die „normale“ Magnesium-Tagesdosis für erwachsene Frauen gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit 300-310 mg an. Eine Magnesium-Unterversorgung während der Periode lässt Regelschmerzen und Bauchkrämpfe sowie das „prämenstruelle Syndrom“ heftiger ausfallen als sonst. Wenn Sie also unter starken Regelschmerzen leiden, könnte es sein, dass bei Ihnen eine Magnesium-Unterversorgung besteht. Und damit sind Sie nicht allein – etwa 29 % der Frauen in Deutschland nehmen weniger Magnesium zu sich, als notwendig wäre. Das gilt vor allem für junge Frauen im Alter von 15 bis 19 Jahren, von denen sogar 56 % die mit 350 mg pro Tag etwas höhere empfohlene Tagesdosis nicht erreichen. 

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der normale Magnesiumbedarf leicht gedeckt werden. Vor allem Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte enthalten viel Magnesium. Eine gute Nachricht für alle Schokoladenfans: Dank des hohen Magnesiumgehaltes von Kakaopulver enthält Zartbitterschokolade einiges an Magnesium, aber auch ein Vollkornmüsli mit Milch am Morgen hilft, Ihren Magnesiumhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Beim Kauf von Mineralwasser sollten Sie ebenfalls auf den Magnesiumgehalt achten. Wie immer ist es Alkohol, der für eine Mangelerscheinung verantwortlich gemacht werden kann. Er erhöht durch seine entwässernde Funktion die Ausscheidung von Magnesium und anderen wichtigen Biofaktoren wie Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen.

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