Ursachen für Eisenmangel bei Frauen - darum haben Frauen einen so hohen Eisenbedarf

„Genug Eisen für einen Nagel“ heißt es in einem Kinderreim, der beschreibt, woraus der Mensch besteht – und tatsächlich, zusammengenommen sind es etwa 4 Gramm Eisen, die in unserem Körper, unserem Blut und den Organen verbaut sind. Viele Frauen bleiben jedoch aus verschiedensten Gründen unter diesem Wert: In der Tat sind drei von vier Frauen bis zum Alter von 50 Jahren dauerhaft unzureichend mit Eisen versorgt. Das belegte zuletzt 2008 eine Studie des Max Rubner Instituts (Nationale Verzehrsstudie II MRI – Max Rubner Institut, Bundes-Forschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008); 5.7.5. Eisen, S.135f). Sie erreichen durch ihre Ernährung nicht die empfohlenen Richtwerte und müssen entweder mit den Folgen eines niedrigen Eisenwertes leben oder ihre Ernährung und Eisenversorgung gezielt anpassen. Aber warum sind es gerade Frauen, die oft unter einem zu niedrigen Eisenspiegel leiden, und was sind die Symptome?

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Das leistet das Eisen in unserem Körper

Das essenzielle Spurenelement Eisen erfüllt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Einige davon regeln die Energieproduktion in unseren Zellen und die Produktion von wichtigen Hormonen und Neurotransmittern im Gehirn. Außerdem wird Eisen für die Synthese von Kollagen benötigt und damit für die ständig stattfindende Regeneration von Knochen, Knorpel und Bindegewebe. Das meiste Eisen in unserem Körper wird jedoch für die Bildung unseres Blutes eingesetzt, genauer für die Bildung der roten Blutkörperchen und des Blutfarbstoffes, dem Hämoglobin. Ein rotes Blutkörperchen hat etwa eine Lebensdauer von 120 Tagen, so dass konstant neues Hämoglobin gebildet werden muss. Auch für den Sauerstofftransport in unseren Muskeln wird Eisen benötigt, und zwar für die Bildung des Transport-Proteins Myoglobin. Fehlt das Eisen, kann diese Aufgabe nicht erfüllt werden und der Sauerstofftransport durch unseren Körper leidet. Unsere Zellen, Muskeln und Organe werden unzureichend mit dem Sauerstoff aus der Lunge versorgt und unser kompletter Körper schaltet gewissermaßen „einen Gang runter“.

Eisenmangel-Symptome: Was ist, wenn das Eisen fehlt?

Wer nur ungenügend mit Eisen versorgt ist, fühlt sich daher häufig müde und kraftlos, ohne dass es einen offensichtlichen äußeren Grund dafür gibt. Obwohl man genug geschlafen hat und die letzte Erkältung lange zurückliegt, fühlt man sich kaum belastbar und hat Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Treppensteigen und andere körperliche Anstrengungen führen schnell zu Kurzatmigkeit und Herzklopfen. Man wird empfindlicher gegen Kälte und fröstelt leichter. Wenn Sie diese Symptome für eine ungenügende Eisenversorgung bei sich feststellen, sollten Sie einen Blutcheck beim Hausarzt in Erwägung ziehen. Kommt es zu einem Eisenmangel, kann sich die resultierende Blutarmut auch äußerlich bemerkbar machen: Man bekommt blasse und trockene Haut, brüchige Fingernägel und Haarausfall. Da einem schweren Eisenmangel aber schon durch bewusste und ausgewogene Ernährung leicht vorzubeugen ist, kommt es bei gesunden Menschen zum Glück selten so weit.

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Hoher Eisenbedarf: Frauen bilden die größte Risikogruppe für Eisenmangel

Die meisten Frauen sind von Eisenmangel gefährdet – sie brauchen anderthalb mal so viel Eisen wie Männer, um eine ausreichende Versorgung mit Eisen sicherzustellen. Ein offensichtlicher Grund dafür ist der normale monatliche Blutverlust bei der Periode. Ein weniger offensichtlicher Grund ist, dass sie sich am Esstisch häufiger für Salat und gegen Steak entscheiden und dadurch weniger Eisen zu sich nehmen. Im Durchschnitt verliert eine Frau zwischen 5 und 80 ml Blut bei der Regelblutung, das dann im Knochenmark und der Milz neu gebildet werden muss. Bei einer normalen Menstruation verlieren Frauen pro Periode also zwischen 2,5 und 40 mg Eisen. Bei den meisten Frauen ist das bei normaler, ausgewogener Ernährung jedoch kein Problem und mit etwas Umsicht übrigens auch bei komplett vegetarischer Ernährung auszugleichen. Frauen mit einer besonders starken oder langen Regelblutung zählen jedoch zur Eisenmangel-Risikogruppe, da bei ihnen häufig eine Unterversorgung mit Eisen vorliegt, die zu einem Eisenmangel führen kann. Sie benötigen deutlich mehr Eisen, um den höheren Blutverlust von bis zu 200 ml pro Periode auszugleichen. Wenn Sie viel Sport machen, steigert das zusätzlich Ihren Eisenbedarf – mit dem Schweiß und über den Urin wird mehr Eisen als üblich ausgeschieden; die Steigerung von Energieproduktion und Sauerstofftransport verbraucht weiteres Eisen. Es sind aber vor allem Schwangere und Stillende, die aufgrund des Nachwuchses, den sie aus dem eigenen Organismus heraus mitversorgen, einen massiv erhöhten Eisenbedarf haben. Zwar entfällt bei Schwangeren der monatliche Blutverlust durch die Periode, aber für die Versorgung des Fötus, die Bildung der Plazenta und für das zusätzlich benötigte Blut addiert sich der zusätzliche Eisenbedarf auf durchschnittlich 800 mg pro Schwangerschaft. Täglich sollten sie daher doppelt so viel Eisen aufnehmen wie Frauen, die nicht schwanger sind.

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So hoch ist der durchschnittliche Eisenbedarf von Frauen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erarbeitet und veröffentlicht Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Eisen. Bis zum Beginn der Pubertät und der ersten Periode haben Jungen und Mädchen denselben Eisenbedarf, der mit fortschreitendem Lebensalter auf bis zu 12 mg am Tag zunimmt. Sobald die Wachstumsphase abgeschlossen ist, benötigen Männer nur noch 10 mg Eisen täglich, um ihren normalen Eisenbedarf zu decken. Aufgrund der Periode haben Mädchen und Frauen mit durchschnittlich 15 mg einen höheren Eisenbedarf als Männer. Nach der Menopause verringert sich der Eisenbedarf von Frauen wieder und gleicht sich an den der Männer an. Diese Angaben gelten für Gesunde. Stellt ein Arzt einen Eisenmangel fest, wird er möglicherweise zu dessen Behandlung eine Zufuhr höherer Mengen Eisen durch ein Arzneimittel empfehlen.

Bei erhöhtem Eisenbedarf sollten Frauen genau auf ihre Eisenzufuhr achten

Den normalen Eisenbedarf können Männer und Frauen durch eine bewusst gesunde, ausgewogene Ernährung decken. Schwierig wird es jedoch in Zeiten erhöhten Eisenbedarfs und bei Frauen mit einer starken oder häufigen Regelblutung. Hier reicht die normale Ernährung oft nicht aus, vor allem wenn bereits im Vorfeld eine leichte, unerkannte Eisen-Unterversorgung bestand. Um sicher zu gehen, raten Frauenärzte daher oft zur Supplementierung. Gerade schwangere Frauen benötigen für die Versorgung des Embryos eine erhöhte Menge an Eisen – ihnen wird empfohlen, mit 30 mg täglich die doppelte Menge an Eisen zu sich zu nehmen. Stillende Frauen benötigen mit einer empfohlenen Eisenzufuhr von 20 mg am Tag etwas weniger Eisen als Schwangere. Bitte beachten Sie: Dieser erhöhte Wert gilt auch, wenn Sie nicht stillen – das zusätzliche Eisen in der ersten Zeit nach einer Entbindung benötigen Sie unter anderem, um den Blutverlust bei der Geburt auszugleichen. Ein ausgeglichener Eisenspiegel im Wochenbett hilft auch, dem sogenannten Baby-Blues vorzubeugen.

Tipps für eine eisenhaltige Ernährung finden Sie hier.

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