So schützen Sie Ihre Muskeln vor Magnesiummangel

Magnesium übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Organismus. In den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien, ist es an der Energieproduktion beteiligt, ohne die in unserem Körper nichts vorangehen würde. Magnesium aktiviert an die 600 Enzyme in unserem Körper. Es sorgt dafür, dass Hormone wie Insulin gespeichert und freigesetzt werden, es ist an der Produktion von Nervenbotenstoffen wie Serotonin beteiligt und schützt unseren Herzmuskel vor Stress. Im Skelett ist es ein wichtiger Faktor für die Knochengesundheit. In unseren Muskeln schließlich ist Magnesium gemeinsam mit Calcium dafür zuständig, dass sie normal funktionieren.

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Welche Funktion hat Magnesium in unseren Muskeln?

Für eine gesunde Muskelfunktion ist ein ausgewogener  Magnesium- und Calcium-Haushalt unabdingbar. Während Calcium für die Muskelanspannung zuständig ist, wird Magnesium bei der Entspannung des Muskels eingesetzt: Es steuert die Erregungsübertragung der Nerven auf die Muskeln und sorgt dafür, den weiteren Zustrom von Calcium zu verhindern und dadurch die Erregbarkeit der Nerven wieder zu senken. Dies führt zur gewünschten Entspannung. Dabei liegt die empfohlene Tageszufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei gesunden Erwachsenen zwischen 300 und 400 mg Magnesium, je nach Alter und Geschlecht. Liegt ein Magnesiummangel vor, kommt es zum Calciumüberschuss und der Muskel kann sich nicht mehr richtig entspannen – es kommt zu schmerzhaften Muskelkrämpfen.

Wadenkrämpfe und Co.: Symptome von Magnesiummangel

Bereits ein leichter Magnesiummangel führt zu einer Verminderung der Energieproduktion in unseren Zellkraftwerken und kann zu einer unbestimmten Ermüdung und Abgeschlagenheit beitragen, die nicht immer direkt mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht wird. Deutlicher wird es, wenn die Muskeln beginnen zu streiken. Vor allem im Schlaf, wenn der Magnesiumspiegel absinkt, kann es durch den Magnesiummangel zu Wadenkrämpfen und Krämpfen in Zehen und Füßen kommen.

Muskeln Füße

Auch Herzrhythmusstörungen, Herzrasen und hoher Blutdruck können mit einem Mangel an Magnesium verbunden sein – denn auch das Herz ist letztlich „nur“ ein Muskel, der auf eine geregelte An- und Entspannung und auf eine normale Elektrolytkonzentration angewiesen ist. Weitere Symptome eines Magnesiummangels sind kleine Muskelzuckungen an Augen und Mundwinkeln. Neuesten Erkenntnissen nach können Betroffene mit Restless-Legs-Syndrom von einer Mangesiumgabe profitieren. Bei Frauen kann ein Magnesiummangel Regelschmerzen verstärken und in der Schwangerschaft zu vorzeitigen Wehen führen. Weitere Informationen zu Magnesium in der Schwangerschaft erhalten Sie hier.

Wer ist von einem Magnesiummangel besonders gefährdet?

Ein Magnesiummangel kann auftreten, wenn plötzlich erhöhter Bedarf herrscht, der durch die normale Ernährung nicht mehr ausgeglichen werden kann. Beispielsweise in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Stress, im Alter oder bei starkem Wasserverlust – also immer, wenn vermehrt Magnesium durch starkes Schwitzen, Wasserlassen, Erbrechen oder Durchfall ausgeschieden wird. Personen, die bestimmte Medikamente über längere Zeit zu sich nehmen, sind ebenso von einem Magnesiummangel gefährdet. Dazu gehören natürlich harntreibende Medikamente. Diuretika führen dazu, dass mit dem Harn auch vermehrt Magnesium aus dem Körper geschwemmt wird. Auch Patienten, die sich einer Chemotherapie mit Zytostatika wie Cisplatin unterziehen oder Kortikoide einnehmen, scheiden vermehrt Magnesium aus. Besonders von einem Magnesiummangel betroffen sind Typ 1- und Typ 2-Diabetiker. Von ihnen leiden über 60 % unter einem Magnesiummangel, da sie krankheits- und medikationsbedingt mehr Mineralien als gesunde Menschen über die Nieren ausschwemmen – und damit auch das Magnesium. Bei einer HIV-Erkrankung, Krebs und Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen liegt eine Verringerung der Magnesiumaufnahme vor. Frauen, die über längere Zeit mit oralen Kontrazeptiva, also der Antibabypille verhüten, können ebenfalls unter einem Magnesiummangel leiden. Ihnen wird übrigens häufig empfohlen, Magnesium nicht zeitgleich mit der Pille einzunehmen. Der Hintergrund ist, dass eine zu hohe Dosis Magnesium direkt wieder ausgeschieden wird, was zu Durchfall führen kann. Ist die Pille zu dem Zeitpunkt nur halb verdaut, kann sie an diesem Tag nicht richtig wirken. Wird die richtige Magnesiumdosis beachtet, besteht jedoch kein Risiko, die Wirkung der Pille zu beeinflussen.

Worauf müssen Sportler bei einem Magnesiummangel achten?

Wer viel Sport treibt, beansprucht nicht nur seine Muskeln, sondern schwitzt auch viel. Dadurch steigt der Magnesiumbedarf sprunghaft an. Besonders Ausdauersportler, die ihren Körper über längere Zeit stark beanspruchen, können unter einem Magnesiummangel leiden. Ihnen hilft Magnesium, die Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit ihres Körpers zu fördern. Zusätzlich wirkt Magnesium der Übersäuerung der Muskeln und dadurch einem Muskelkater entgegen.

Die Sportlern häufig angebotenen sogenannten isotonischen Sportgetränke enthalten häufig nur wenig Magnesium und dafür sehr viel Zucker. Da der Körper während des Sports nicht viele Ressourcen für die Verdauung übrig hat, sollten magnesiumhaltige Getränke vor allem in der Regenerationsphase zugeführt werden um optimal zu wirken.

Magnesiummangel gezielt vorbeugen und die Muskelfunktion stärken

Eine ausgewogene Ernährung, in der beispielsweise Weizenkleie, Avocados, Sonnenblumen- und Kürbiskerne auf dem Speiseplan stehen, hilft – neben magnesiumreichem Mineralwasser – , den normalen Magnesiumbedarf zu decken und das Risiko einer Unterversorgung oder gar eines Magnesiummangels zu senken. Ist der Magnesiumbedarf jedoch erhöht oder liegt bereits ein Magnesiummangel vor, sollte zumindest kurzfristig auf Magnesiumpräparate zurückgegriffen werden, um schnell aus dem Tief herauszukommen.

Dabei empfiehlt es sich nicht, große Mengen Magnesium auf einmal zu sich zu nehmen, da diese nicht direkt aufgenommen und verwertet werden können. Ein Großteil davon wird direkt wieder ausgeschieden und es kann zu Durchfall kommen. Sind die einzelnen Dosen kleiner und werden über den Tag verteilt eingenommen, steigt die Aufnahmefähigkeit für Magnesium. So können Sie beispielsweise ein Brausegranulat in einem großen Glas Wasser oder einer verschließbaren Flasche mit 500–750 ml Wasser auflösen und über den Tag verteilt trinken – so füllen Sie Ihren Magnesiumspiegel schonend und gezielt wieder auf.

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