Vitamin D und Magnesium schützen die Knochen vor Osteoporose

Dass Calcium einer der wichtigsten Bausteine unserer Knochen und Zähne ist, weiß mittlerweile jeder. Aber unsere Knochen bestehen noch aus viel mehr Bestandteilen als nur Calcium. Ein sehr wichtiger davon ist Magnesium, und gerade an ihm besteht häufig ein Mangel. Damit das Calcium überhaupt in die Knochen gelangen kann, ist zudem Vitamin D unverzichtbar. Beide Vitalstoffe sind dafür verantwortlich, dass Calcium aus der Nahrung aufgenommen und in unsere Knochen eingebaut wird – fehlen sie, leidet unser Bewegungsapparat darunter. Für eine optimale Calciumverwertung und gesunde Knochen sollte eine gezielte Einnahme von Calcium immer mit Magnesium und Vitamin D kombiniert werden. So hilft eine Ernährung mit Vitamin D- und magnesiumreichen Lebensmitteln, einer Unterversorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen entgegenzuwirken. Auch hilft die Einnahme Vitamin D-reicher Arzneimittel mit entsprechendem Anwendungsgebiet, einer Osteoporose vorzubeugen oder sie zu lindern.

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Was ist Osteoporose?

Osteoporose oder Knochenschwund ist eine Krankheit, bei der die Knochendichte abnimmt und der Knochen anfällig für Brüche wird. Sie tritt auf, wenn sich das Verhältnis von Knochenaufbau zu –abbau zu Gunsten des Abbaus verschiebt, z. B. indem der Knochenaufbau langsamer wird und dadurch der Knochenabbau überwiegt. Beide Vorgänge sind Teil des normalen Knochenumbaus, bei dem altes Knochengewebe fortwährend abgebaut und wieder neugebildet wird – alle sieben bis zehn Jahre wird dadurch das gesamte Skelett eines Menschen neu gebildet. Die Hormone Östrogen und Androgen schützen die Knochen vor einem gesteigerten Absterben des Gewebes. Mit der Menopause sinkt der Östrogenspiegel von Frauen jedoch ab – das macht ältere Frauen besonders anfällig für Osteoporose, im Gegensatz zu Männern im gleichen Alter. Diese primäre Osteoporose macht etwa 95 % aller Fälle aus. Von der sekundären Osteoporose, die in Folge anderer Krankheiten auftritt, sind vor allem Diabetiker betroffen, aber auch Patienten, die über lange Zeit kortisonhaltige Medikamente zu sich nehmen oder unter einer Schilddrüsenüberfunktion leiden.

Besonders stark durch Osteoporose sind meist die Wirbelkörper und der Oberschenkelhals belastet, da sie zum einen recht fragil sind und zum anderen relativ viel Gewicht tragen müssen. Aber auch die anderen Knochen des Skeletts sind von einer erhöhten Frakturanfälligkeit betroffen.

Magnesiummangel und Vitamin D-Mangel können eine Osteoporose verschärfen

Fehlt es an den beiden für den Knochenaufbau wichtigen Biofaktoren Vitamin D und Magnesium, kann sich der Krankheitsverlauf einer Osteoporose verschärfen. Nach neueren Erkenntnissen werden dem Magnesium beim Knochenaufbau ebenfalls stabilisierende Funktionen zugeschrieben. Fehlt das stabilisierende Magnesium im Knochenaufbau, senkt dies also die Knochendichte zusätzlich. Definitionsgemäß besteht bei Osteoporose ein Calcium-Mangel in den Knochen – aber nicht notwendigerweise im Rest des Körpers. Das Calcium wird beim Knochenabbau aus dem Skelett ausgelagert und gelangt so ins Blut. Hier kann eine gezielte Magnesium- und Vitamin D-reiche Ernährung helfen, das Calcium wieder dorthin zu bringen, wo es hingehört. Auch regelmäßige sportliche Betätigung hilft, die Knochen zu stärken, indem der Knochenaufbau gefördert wird. Darüber hinaus sorgt Bewegung auch für eine Stärkung der Muskulatur. Schlaffer und schwächer werdende Muskeln wirken sich auch negativ auf die Knochenmasse aus. Schon regelmäßige Spaziergänge, Tanzen oder etwas Gymnastik können helfen, die Knochendichte zu bewahren – und machen nebenbei auch noch Spaß! 

Welche Bedeutung hat Vitamin D für unseren Knochenbau?

Vitamin D übernimmt viele wichtige Aufgaben in unserem Körper. Es ist zum Beispiel ein unverzichtbarer Biofaktor für das richtige Funktionieren unseres Immunsystems! Eine weitere Hauptaufgabe von Vitamin D liegt in der Regulierung von Calcium in unserem Körper. Daher übrigens auch sein wissenschaftlicher Name: „Cholecalciferol“. Es steuert die Aufnahme und Verwertung von Calcium aus der Nahrung. Ist zu wenig Vitamin D vorhanden, gelangt nicht mehr genug Calcium durch die Darmwände ins Blut und der Calciumspiegel sinkt – und das unabhängig von der Menge an Calcium, die durch die Nahrung zugeführt wird. Zwar kann Calcium bei hohen Dosen auch passiv, das heißt, ohne die Hilfe von Vitamin D ins Blut gelangen, dies jedoch nur in stark verringertem Maße. Das kann besonders bei Säuglingen und Kleinkindern kritisch werden, die sehr viel Calcium in ihre wachsenden Knochen einbauen müssen – daher wird ihnen vorbeugend gegen Rachitis häufig Vitamin D verabreicht. Bei dieser auch „Knochenerweichung“ genannten Krankheit fehlt dem Knochen wichtiges Calcium – die Folge sind eine gestörte Knochenmineralisation und verkürzte und verkrümmte Gliedmaßen. Doch auch Alterskrankheiten wie Osteoporose können durch einen Vitamin D-Mangel verstärkt werden.

Was ist Vitamin D und wie entsteht es?

Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, die der Mensch selbst bilden kann. Daher ist auch die Bezeichnung „Vitamin“ nicht ganz zutreffend – eigentlich handelt es sich um ein Prohormon. Aus forschungsgeschichtlichen Gründen wird die Bezeichnung „Vitamin D“ jedoch beibehalten. Durch den Einfluss von Sonnenlicht, genauer, UV-B-Strahlung in der Haut, wird Vitamin D3 aus Dehydro-Cholesterol gebildet. Mit dem Blut gelangt es in die Leber und wird dort in seine Speicherform umgewandelt.

Ein gesunder erwachsener Mitteleuropäer kann durch tägliche Spaziergänge von etwa 20-30 Minuten in der Sonne seinen Vitamin D-Bedarf decken. Nach ca. 30 Minuten haben sich an einem schönen Sommertag ca. 250 Mikrogramm Vitamin D gebildet. Dann hört der Körper mit der Synthese auf, so dass eine Überdosierung durch zu viel Sonnenlicht praktisch ausgeschlossen ist. Nicht benötigtes Vitamin D kann im Fettgewebe gespeichert und in den Wintermonaten abgerufen und aktiviert werden, wenn uns die Sonne nicht mehr genug UV-B-Strahlung schickt, um neues Vitamin D zu bilden. Daher ist es für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung wichtig, im Sommer viel Sonne zu tanken!

Vitamin D-Bildung mit Hilfe der Sonne – ganz einfach?

Voraussetzung für die körpereigene Vitamin D-Bildung ist, dass genügend nackte Haut der Sonne ausgesetzt wird, um die Synthese ablaufen zu lassen. Lange Kleidung und Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor können die Bildung von Vitamin D behindern, da sie die UV-B-Strahlung von der Haut abhalten. Also weniger Sonnencreme auftragen? Ein echtes Dilemma in Zeiten, in denen zu Recht verstärkt vor der Gefahr des Hautkrebses gewarnt wird.

Vor allem aber in den Wintermonaten kann es leicht passieren, dass man nicht genug „Sonne tankt“, um den Vitamin D3-Bedarf zu decken – in Mitteleuropa ist der Einfallwinkel der Sonnenstrahlen im Winter viel zu flach, so dass die notwendige UV-B-Strahlung gar nicht bis zu uns vordringen kann. Nördlich des 42. Breitengrades – also etwa auf Höhe von Barcelona - ist dies der Zeitraum von November bis Februar. Nördlich des 52. Breitengrades - also nördlich von Berlin oder Hannover - sogar von Oktober bis März. Menschen mit dunklerem Hauttyp haben es insgesamt schwerer, genug Vitamin D3 zu bilden als hellhäutigere Menschen. Je dunkler die Hautfarbe ist, desto langsamer läuft die Vitamin D-Bildung ab. Dafür ist dunkle Haut besser vor den schädlichen Einflüssen des Sonnenlichtes geschützt. D. h. man kann etwas länger sonnenbaden, ohne einen Sonnenbrand zu riskieren. Die Lösung für dieses Dilemma liegt wie stets in der Mitte: Sonne auf nackter Haut ist in Ordnung – aber wenn Sie vorhaben, gleich mehrere Stunden im Freien zu verbringen, verzichten Sie keinesfalls auf Sonnencreme. Setzen Sie sich entsprechend Ihres Hauttyps nicht zu lange ungeschützt der Sonne aus.

Vitamin D in Lebensmitteln

Zum Glück kann Vitamin D3 – wenn auch in begrenztem Maße – über die Nahrung aufgenommen werden. Hier kommt Ihnen vielleicht der tägliche Löffel Lebertran in den Sinn, den Kinder in den 1960er Jahren sehr zu ihrem Verdruss verabreicht bekamen. Vitamin D3 ist besonders in fettem Fisch und Meerestieren enthalten, kommt aber auch in Eiern und Milcherzeugnissen vor. Besonders bei älteren Menschen steigt der Vitamin D-Bedarf aufgrund des erhöhten Osteoporose-Risikos an – sie sind häufig weniger mobil, was die Aufenthaltsdauer an der „frischen Luft“ stark verkürzen kann, zudem lässt die Eigenproduktion der Haut im Alter stark nach. Auch ernährungsbedingt haben ältere Menschen größere Mühe, ihren Vitamin D-Bedarf zu decken oder gar einen Mehrbedarf auszugleichen. Um einer Vitamin D-Unterversorgung zu begegnen, kann es vor allem in den sonnenarmen Wintermonaten ratsam sein, Vitamin D gezielt zu supplementieren.

Welche Rolle spielt Magnesium in unseren Knochen?

Magnesium ist vor allem für seine Funktion in unseren Muskeln bekannt. Alle unsere Muskeln benötigen Magnesium, um sich nach einer Anspannung wieder entspannen zu können. Ein Magnesiummangel äußert sich daher rasch in nächtlichen Wadenkrämpfen und Herzrhythmusstörungen – denn auch das Herz ist „nur“ ein Muskel. Auch in der Frauengesundheit spielt es aufgrund seiner krampflösenden Wirkung eine wichtige Rolle. Magnesium kann in unserem Körper gespeichert werden – anders als Vitamin D jedoch nicht in unseren Fettreserven, sondern in unseren Knochen und Zähnen. Rund 60 % der 25 Gramm Magnesium, die wir in unserem Körper tragen, liegen folglich gebunden in den Knochen und Zähnen vor. Nur ca. 1 % des Gesamt-Magnesiums ist proteingebunden in unserem Blutserum unterwegs. Das restliche Magnesium verteilt sich auf die Muskulatur und das Weichteilgewebe, um dort z. B. an ATP (Adenosintriphosphat, den Brennstoff unserer Zellen) gebunden seine Aufgabe zu erfüllen. In den Knochen ist das gespeicherte Magnesium jedoch auch nicht untätig, sondern trägt dort zur Stabilisierung des Knochens bei und hilft bei Knochenwachstum und Knochenmineralisation. Fehlt es, können wichtige Funktionen nicht mehr erfüllt werden und Krankheiten wie eine Osteoporose können sich verschlimmern. Beide Mineralstoffe sind somit wichtig für die Knochenzellen. Calcium und Magnesium sollten also in ausreichender Form sowohl mit  der täglichen Nahrung als auch durch Getränke wie Mineralwasser dem Körper zur Verfügung gestellt werden. Liegt bereits ein nachgewiesener Mangel vor, sollte dieser durch Arzneimittel mit entsprechendem Anwendungsgebiet behandelt werden. Zu guter Letzt spielt Magnesium auch eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Vitamin D. Vitamin D, genauer gesagt Calcitriol, regelt wiederum die Calcium- und auch Magnesiumresorption im Dünndarm. Damit haben beide Biofaktoren einen direkten und entscheidenden Einfluss auf deren Aufnahme aus der Nahrung.

Wie viel Magnesium brauchen unsere Knochen?

Da in der Nahrung, die wir in Westeuropa durchschnittlich zu uns nehmen, relativ wenig Magnesium enthalten ist, ist eine leichte Magnesiumunterversorgung recht weit verbreitet. Viele weitere Faktoren unseres täglichen Lebens tragen dazu bei, dass wir einen höheren Magnesiumverbrauch haben oder vermehrt Magnesium ausscheiden als üblich.

Beim Sport wird beispielsweise Magnesium durch die gesteigerte Muskelfunktion verbraucht und zusätzlich durch den Schweiß ausgeschieden. Auch Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes haben eine gesteigerte Magnesium-Ausscheidung. Gesunde Menschen sollen täglich je nach Alter und Geschlecht zwischen 300 mg und 400 mg Magnesium einnehmen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Wer zu einer Risikogruppe gehört oder aufgrund von Medikamenten einen höheren Verbrauch hat, sollte in Absprache mit seinem Arzt mehr Magnesium zu sich nehmen, um einem Mangel vorzubeugen.

In diesen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten

Magnesium ist unter anderem in Getreide, Nüssen und Saaten enthalten. Beispiele sind die südamerikanischen Feldfrüchte Quinoa und Amaranth sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam und Mandeln. Auch Meeresalgen und natürlich einige Mineralwässer enthalten Magnesium. Achten Sie also beim Kauf eines Mineralwassers neben dem Calciumgehalt auch auf den Gehalt an Magnesium pro Liter, um auf einfache Art und Weise Magnesium zu sich zu nehmen. Eine gute Nachricht für alle Schokoladenfans: 100 g Kakaopulver enthalten 420 mg Magnesium. Essen Sie also öfter ein Stück dunkle Schokolade, Ihren Knochen zuliebe – Zartbitterschokolade enthält immer noch an die 292 mg Magnesium, je nach Kakaogehalt. Vegetarier kommen beim Magnesium besser weg als Fleischesser – zumindest, wenn sie gerne Tofu essen. Sojaprodukte haben einen Magnesiumgehalt von rund 260 mg auf 100 g.

Osteoporose-Vorbeugung besteht aus mehr als nur Calcium

Denken Sie beim Thema Osteoporose nicht nur an Ihre Knochen und das nötige Calcium – die komplexen Vorgänge in unserem Körper benötigen mehr als das, um richtig zu funktionieren. Erst gemeinsam mit einem ausgeglichenen Magnesium- und Vitamin D-Haushalt kann effektive Osteoporose-Vorbeugung geschehen und das Calcium dorthin gelangen, wo es uns am meisten nutzt. Denken Sie aber bitte immer daran, auch vorbeugende Maßnahmen mit einem Arzt zu besprechen, denn auch diese Maßnahmen sollten von Fall zu Fall individuell abgestimmt sein.

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